Leszcz w ziołach i jogurcie

Składniki: 200 g ryby (filet z leszcza), 1 łyżka bułki tartej, 60 g ryżu dzikiego, świeże zioła: mięta, bazylia, tymianek, sól morska, sok z cytryny, czosnek, 1 łyżka oliwy z oliwek, 50 g jogurtu greckiego, posiekana natka lub koperek, sól, pieprz, sok z cytryny, mix sałat 150 g, 50 g pomidorków koktajlowych, sól, pieprz do smaku

Kaloryczność: 521 kcal
Białko: 46 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 58 g
Błonnik: 6 g

1. Rybę dokładnie umyć, usunąć wszystkie ości (najlepiej użyć w tym celu pęsety lub małych cążków) i osuszyć.

2. Sporządzić marynatę: do naczynia wlać jedną łyżkę oliwy z oliwek, sól morską, sok z cytryny, drobno pokrojony w płatki czosnek świeży, oraz świeże zioła – mięta, bazylia, tymianek.

3. Następnie sporządzamy sos: do jogurtu naturalnego dodajemy pokrojony koperek, sól, pieprz, sok z cytryny i całość mieszamy tworząc jednolitą masę.

4. Filet rybny marynujemy i odstawiamy w chłodne miejsce na 15 minut.

5. Mix sałat wymieszać z pomidorkami koktajlowymi podzielonymi na połówki, drobno pokrojoną natką pietruszki, doprawić do smaku i polać sosem jogurtowym.

6. Marynowaną rybę podzielić na trzy kawałki, oprószyć bułką tartą i usmażyć na mocno rozgrzanym oleju (najlepiej na patelni teflonowej). Gotowy filet delikatnie odsączyć z pozostałego tłuszczu (można do tego użyć ręczników jednorazowych)

7. Ryż wstawić do wrzącej osolonej wody i ugotować na sypko ok. 10 minut.

8. Rybę układamy na ryżu i podajemy z sałatką